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吃核桃能长寿?

发布日期:2024-01-09 02:10    点击次数:175

核桃因为形似大脑,总被当做是“补脑佳品”,事实上吃核桃确实有益于大脑,但却不是因为所谓的“以形补形”,而是其丰富的营养成分。

柳叶刀子刊《eClinicalMedicine》上的一项研究,肯定了核桃补脑的积极意义。

该研究在西班牙771名11-16岁的青少年中,进行为期6个月的随机对照干预实验,结果发现,吃核桃大于100天(并非连续天数)的孩子注意力和流动智力(流体智力)有所增强,注意缺陷多动障碍(ADHD)症状也得到改善。

除了补脑之外,许多研究还表明核桃对身体的其它益处。

国际权威营养期刊《Nutrients》研究分析核桃食用量和死亡风险之间的关联。

研究发现,与不吃核桃的人相比,每周食用核桃5份以上,健康预期寿命延长1.3岁,全因死亡风险降低14%,心血管疾病死亡率降低25%。

另一项涉及美国、欧洲和亚洲 13 项试验的系统回顾和荟萃分析指出,每天摄入15g-99g的核桃与血清总胆固醇、总甘油三酯以及低密度脂蛋白胆固醇的降低相关。而血脂异常被认为是世界第一杀手“心血管疾病”的重要危险因素。

核桃之所以这么优秀,得益于它自身拥有极高的营养价值。

核桃是世界“四大”干果之一,核桃仁中含量最高的是脂肪,其次为蛋白质、碳水化合物和膳食纤维。

它的脂肪含量虽高,但大多是不饱和脂肪酸(有“好脂肪“之称),和其他坚果相比,9%的α-亚麻酸含量是其独特优势。

α-亚麻酸不仅是构成神经细胞膜的关键成分之一,有助于改善认知功能,支持脑部健康,还对维护心血管系统的健康有积极的意义。

α-亚麻酸还能够部分转化成DHA,也就是大家熟知的脑黄金。

核桃仁外面那层薄膜则富含维生素E、多酚等多种抗氧化成分,对延缓衰老和降低细胞损伤都很重要。

核桃虽好,但在食用时应注意适量,搭配合理,避免过度食用。

尽管核桃富含营养,但由于其热量较高,适量食用是关键。《中国居民膳食指南》建议,健康成年人每周可以摄入坚果50-70克,即平均每天可以吃10-15克左右,换算成带皮核桃大约是每天2-3个。

尽量选择未经过加工的、未去壳的核桃。保持核桃的天然状态可以最大限度地保留其营养价值。避免选择经过加热处理或添加糖、盐等成分的核桃,以免热量超标。

部分人可能因为特定的健康状况或过敏原因不建议食用核桃。

核桃向来有“长寿果”和“黄金药果”的美誉,对于促进脑力活动和调节糖脂代谢都有积极的意义,学会健康吃核桃,对我们的健康是利大于弊。

参考资料:

[1]Tindall A, Kris-Etherton P, Petersen K. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of Nutrition. 2020;150(4):818-825.

[2]Alshahrani SM, Mashat RM, Almutairi D, Mathkour A, Alqahtani SS, Alasmari A, Alzahrani AH, Ayed R, Asiri MY, Elsherif A, Alsabaani A. The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Oct 23;14(21):4460.

[3]Pinar-Martí A, Gignac F, Fernández-Barrés S, Romaguera D, Sala-Vila A, Lázaro I, Ranzani OT, Persavento C, Delgado A, Carol A, Torrent J, Gonzalez J, Roso E, Barrera-Gómez J, López-Vicente M, Boucher O, Nieuwenhuijsen M, Turner MC, Burgaleta M, Canals J, Arija V, Basagaña X, Ros E, Salas-Salvadó J, Sunyer J, Julvez J. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial. EClinicalMedicine. 2023 Apr 6;59:101954.







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